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舊 10-11-11, 01:03 AM   #26
kel成
Senior Gamer
廢柴
 
註冊日期: Oct 2004
文章: 209
引用:
作者: Funny 查看文章
我意思係全馬, 半馬定10K 都無得揀...
同埋我想報半馬的
你要click左跑咩賽程先有得揀組別
kel成 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-11-11, 09:24 AM   #27
Funny
Ultimate Gamer
超平和バスターズ
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 3,807
引用:
作者: kel成 查看文章
你要click左跑咩賽程先有得揀組別

填哂d 個人資料後就係要揀呢個, 但無得揀
Funny 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-11-11, 02:26 PM   #28
Funny
Ultimate Gamer
超平和バスターズ
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 3,807
一直都揀唔到原來係因為full 哂.......
Funny 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-11-11, 04:09 PM   #29
凍檸茶
The One
青龍使用者
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 24,535
全部FULL 哂


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凍檸茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-11-11, 06:53 PM   #30
Barrin
Senior Gamer
 
註冊日期: Dec 2004
文章: 467
PSN  IDKBarrin
報唔到既等第二輪吧...
有唔少人同時網上+郵寄報名..
應該有少少位會重複左


__________________
small potato...
Overwatch small potato
Barrin 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-11-11, 09:01 PM   #31
埃及使者
God of Gamer
玻璃般的存在
 
註冊日期: Apr 2006
文章: 14,377
仲想報名既可以試下郵寄
有D DOUBLE左會用郵寄補


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パズドラ - 127140204
Simcity BuildIt - 繼續中

GGF - 棄坑
Bleach Brave Souls - 棄坑

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埃及使者 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-12-11, 02:49 PM   #32
凍檸茶
The One
青龍使用者
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 24,535
頂, 打過去佢話三日內會再過數,
唔得再算, 會留位喎


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凍檸茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-13-11, 12:04 PM   #33
大粒麥
God of Gamer
最後衝刺......
 
註冊日期: Dec 2001
文章: 10,130
今年好誇張幾日就full了網上報名

用郵寄報名啦, 我上年都係咁報名, 見到網上full左才填form寄去, 相信還有位, 沒問題


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竹谷隆之,鬼木祐二,韮沢靖,安藤賢司,高柳佑介,鬼頭栄作
OMG...
大粒麥 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-13-11, 12:10 PM   #34
大粒麥
God of Gamer
最後衝刺......
 
註冊日期: Dec 2001
文章: 10,130
報名果柵關閉了, 想download張form都冇得download


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竹谷隆之,鬼木祐二,韮沢靖,安藤賢司,高柳佑介,鬼頭栄作
OMG...
大粒麥 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-13-11, 12:52 PM   #35
埃及使者
God of Gamer
玻璃般的存在
 
註冊日期: Apr 2006
文章: 14,377
引用:
作者: 大粒麥 查看文章
今年好誇張幾日就full了網上報名

用郵寄報名啦, 我上年都係咁報名, 見到網上full左才填form寄去, 相信還有位, 沒問題
今年就算多左名額
幾日full都唔誇張啦
印象中上年俾今年仲要快一日冇位


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パズドラ - 127140204
Simcity BuildIt - 繼續中

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埃及使者 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 10-19-11, 05:18 PM   #36
凍檸茶
The One
青龍使用者
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 24,535
收到SMS 報名成功,
過數處理中


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凍檸茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 01-29-12, 04:19 AM   #37
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
$400係呢期糧自動扣除左...
要搵4丁友贊助返黎"填數"...

公司係禮拜五分派左馬拉松官方物品...
今年件衫由NB改左特步...主白變主綠色...
巧彩著公司衫跑...



尋日先開始備戰...兩日別跑左30同50分鐘...
希望可keep到60分鐘內完成10公里



為今次10公里所買入既舊型號"戰鞋"Mizuno Rider 14...8折左$528...


其實想買呢款Creation 12...不過柴灣區得85折...有8折果間又無貨...
要出MK買先有8折(可恨初二過海睇過但無買)...


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偶體內流住GAF
曼聯成功拿下頂級聯賽20冠軍!
流胃兄x民賤聯.無恥黨x禮義廉......
250311.3975.12363

此篇文章於 01-29-12 04:37 AM 被 Busconcamp 編輯。
Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 01-29-12, 11:52 PM   #38
魚伕
Moderator
 
註冊日期: Jan 2002
文章: 18,365
好緊張....下星期就到....
各位加油....
上傳的圖像
檔案類型: jpg 照片 004.jpg (204.6 KB, 92 次查看)
檔案類型: jpg 照片 001.jpg (151.6 KB, 89 次查看)
魚伕 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 01-30-12, 01:54 AM   #39
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
引用:
作者: 魚伕 查看文章
好緊張....下星期就到....
各位加油....
魚伕著Rider 15...


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Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 01-30-12, 03:12 AM   #40
魚伕
Moderator
 
註冊日期: Jan 2002
文章: 18,365
引用:
作者: Busconcamp 查看文章
魚伕著Rider 15...
係~十五代目特別版~

大家都同一諗法....紅色快3倍....

此篇文章於 01-30-12 03:18 AM 被 魚伕 編輯。
魚伕 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 01-31-12, 11:43 PM   #41
搖搖
Eternal Flame™
永遠的毛毛王子↓
 
註冊日期: Apr 2002
文章: 28,347
PSN  IDARMY_Momo
第一次跑 好緊張
十公里3組, 我目標只係"完成"...


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搖搖 目前線上   回覆時引用此篇文章
舊 02-01-12, 02:48 AM   #42
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170

係公司安排派發公司衫條友真係要拉去打靴...
偶一早order左要M碼...今日派衫竟然話批衫無晒中碼...
所以改派L碼...
怕且要著返上年果件舊野...


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Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-01-12, 09:33 AM   #43
凍檸茶
The One
青龍使用者
 
註冊日期: Dec 2002
文章: 24,535
件特步唔使止意我著


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凍檸茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-01-12, 12:38 PM   #44
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
引用:
作者: 凍檸茶 查看文章
件特步唔使止意我著
核突歩...
還偶NB~~~


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Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-01-12, 05:26 PM   #45
魚伕
Moderator
 
註冊日期: Jan 2002
文章: 18,365
好彩0個日20度....著咩衫比賽都可以好多選擇...

最緊要搽多d凡士林....
魚伕 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-03-12, 03:11 AM   #46
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm

七 天 天 氣 預 報


香港天文台在 2012年02月02日23時15分發出之天氣報告
(下次更新時間:2012年02月03日11時30分)

現 時 影 響 廣 東 沿 岸 的 東 北 季 候 風 會 在 星 期 日 及 星 期 一 被 一 股 較 為 潮 濕 及 和 暖 的 海 洋 氣 流 取 代 。 而 另 一 股 季 候 風 會 在 下 週 中 期 影 響 華 南 , 並 為 該 區 帶 來 清 涼 的 天 氣 。

5/2 (星期日)
有 薄 霧 。 日 間 短 暫 時 間 有 陽 光 , 稍 後 有 一 兩 陣 微 雨 。
東 風 3 至 4 級 。
溫度(oC) :17 至 21
相對濕度(%) :75 至 95


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Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-03-12, 03:59 AM   #47
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
【路跑篇】馬拉松的技巧與策略

撰文者:運動康軒

談過馬拉松的起源與發展,現在讓我們來分享一下參加馬拉松的技巧與相關策略。
 參加馬拉松比賽,成績固然是一項追求的目標,但是更多的比例是在參與,畢竟那麼長一段賽程,可以順利在規定時間內完成就是一種成功,很多參賽者其實關注的是自己個人的紀錄(也就是PR)以及在年齡組裡的名次,甚至還有人的目標只是為了完成比賽。

 馬拉松賽跑是一項嚴苛的考驗,其中是有一些技巧與策略的,但如果要詳細談會「落落長」,以最簡單的一句話來說就是-「全程跑」與「走、跑」兩種策略,還有一種策略是「變速跑」,是比較另類跑法,這種策略不是為了創造個人最佳紀錄,而是一種擾亂對手、消耗對手體力的手段。

以下介紹跑馬拉松相關的技巧與策略:

速度

 很多選手常常會犯一個錯 在跑的期間,若沒有審慎調整步速,跑起來會非常辛苦,如果一開始就過度衝刺,或太快加速,會浪費體內的肝糖量,同時也會增加體溫,造成脫水現象,增加心跳速度,讓肝糖加速燃燒。起步速度過快一定會以失敗收場,千萬不要認為起跑快一點可以增加後來的緩衝時間,這種策略往往得不償失。

 但是,速度到底應該如何調整呢?據研究指出,起速比自己平均步速快2%的人,在最後9.6公里(6哩)時,速度會大幅落後速度平穩或後段加速的人。所以多數有經驗的馬拉松選手會一開始就以目標步速前進,這可以從比賽經驗所得出的預測時間,以及前幾次馬拉松的經驗來決定目標步速。
 有些跑者在一開始的3~5公里會刻意放慢速度,然後再加速,表現反而更好,當然也有其他跑者的起始速度都會比目標步速快一點,利用同樣的力氣跑得更遠,如果天氣暖和,起步要比原訂的目標步速慢,如果和一位或一群朋友出發,應該要說好保持適當的起跑速度。

擁擠的起跑階段

 由於場地一定會擠滿了非常多的跑者,到起跑線可能得花好幾分鐘的時間,若再加上要調整好步速,有時候會需要1公里以上的距離,不過千萬別自亂陣腳, 在跑者當中鑽來鑽去來節省時間只會浪費力氣,應該從容地前進,同時慢慢地加速。

 待到達預定的速度後,就保持住。例如,如果目標是在用5分鐘完成最初的1公里,可是卻花了6分鐘,在接下來的1公里應該以5分鐘跑完,但不要比這個速度還快,保持速度直到適應這個步伐;在這個階段要做出選擇:是要不理會最初損失的時間,或是試著追回那些時間,如果沒有損失太多時間,慢慢加速就可以彌補失去的時間。

 記住,不順利的開始並不表示比賽會失敗,馬拉松是很長的路程,所以要保持冷靜,努力前進。

注意手錶時間

 做好準備後,跑時一定要注意自己的手錶,即使里程標誌或分段點不見了也不要慌張,定時檢視自己手錶,不僅可以讓自己專注比賽,更可以保持目標步速。 過程中甚至還可以玩一個小遊戲,看看每公里能不能維持同樣的步速。

步行

 如果因為各種原因,例如訓練不夠、天氣悶熱、遇上坡力氣不夠,或是當下狀態不佳,可以在有需要的時候用走的休息一下,一定還有其他跑者採此種方式休息,在最後幾公里時,步行休息可能會是完成比賽的關鍵,如果身體已經無法持續跑步,可以嘗試跑步及步行交替進行,跑完全程總比跑到沒有力氣,或嚴重受傷還來得好。

最初的幾公里

 暖身階段,一開始應該調整好步速,準備好情緒,穩健地進入比賽狀況,將最初的3公里視為暖身跑,如果發現一開始速度太快,建議逐漸放慢速度,待跑完8公里之後,這時應該就已進入狀態。

中段分析

 對多數跑者來說,賽程中段是一個心理難關,如果可以在目標時間之內或提早到達中段位置,而且狀態仍然不錯,通常都會士氣大振;如果有點落後,也不必慌亂,還可以在後半段加速,達到目標;如果已經達到預定步速,可是感到有點吃力,或者表現不及平日,就要重新調整目標時間。

後半段比賽:專注,心理韌度

 真正的比賽在這時才真正開始,自己也會開始感覺疲憊,注意步速、跑步姿態以及身邊的跑者,保持自信並專注於目標,不過還是可以偶爾變換一下姿勢的,例如可以將雙臂自然垂在身體兩旁地前進幾十公尺,運用到不同的肌肉。

 如果身心俱疲(這是一定會遇到的狀況),務必堅持下去。不要浪費時間懷疑自己或感到不安,要對自己的訓練計畫有信心,別讓疲憊感影響了速度,進而慢慢地逐一超越其他跑者,有助保持良好步速,或是在其他對手超越您的時候,緊隨其後,「搭順風車」。不要滿足於目前的位置,身邊其他跑者很可能跟自己一樣正在放慢速度,形成一種假象,以為自己有保持步速,但其實是和其他人一樣已經放慢速度。

撞牆期

 在準備充分的情況下,通常不會感到體力不支,即所謂的「撞牆期」,體力不支的情況最有可能出現在32公里左右,因為這時肝糖大約會耗盡。但是,如果遵循以下要點:充分訓練、逐漸減少訓練量、攝取足夠的碳水化合物、起步時不要衝太快、比賽開始前攝取運動飲料和果凍,就可以順利地躲過「撞牆期」。

最後10公里

 很多人都說,「最後的10公里是另一場全新的比賽」,已經是心理層面的問題了,這時要靠意志力推動身體,跑了這麼長的距離,身體必然感到疲憊不堪,應該發揮訓練時所培養出來的意志力,不管颳風下雨都堅持下去,繼續擺動自己的雙臂,抬起雙腳奮力前進。

 利用身邊的跑者,激勵自己繼續前進。想像距離終點剩下的時間,用時間區段來讓自己更有信心跑完,相較於專注在剩下的里程數,專注於時間比較容易堅持下去。

終點

 比賽來到最終段,此時剩下不到800公尺的距離,讓周圍群眾吶喊聲,以及身邊其他跑者的精神來推動自己持續前進,但切忌突然加速,因為突然加速快跑很可能導致抽筋。

 這裡有一點要跟大家分享,在馬拉松比賽中,秒數不比分鐘重要,例如比賽成績為2:59及3:00的選手,如果跑了 2:59:59,這時還是可以說自己是「2:59 的馬拉松選手」。還有件事很重要,在越過終點線時記得按停自己的手錶,因為要取得官方統計結果,可能需要一段時間。

 也許你也經歷過,到了終點忘記按停手錶的計時器,也不記得終點時鐘所顯示的確切時間,只顧著高興「我完成啦!」。不過這也沒錯呀,能順利跑完馬拉松,就是一件令人開心的事情了,至於成績,反正不會拿到獎,就隨他去吧!


出處: 【路跑篇】馬拉松的技巧與策略 - 運動康軒 - udn部落格


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舊 02-03-12, 04:06 AM   #48
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
跑步人誌﹕8星期10K大躍進



星級導師- 陳家豪﹕男子3000米、半馬拉松及15公里香港紀錄保持者(李思詠攝)

【明報專訊】只要願意持之以恆落街跑,完成一個10公里比賽不難,但想跑得好,專項訓練就不可少。只要「計數」和練習得宜,8星期已足以為你的10公里更上一層樓,且看3000米、半馬拉松及15公里香港紀錄保持者兼星級教練陳家豪,如何教你3招跑好10公里。

每年的渣打馬拉松10 公里,跑手數以萬計,跑得好、跑得正確的又有多少人?「香港大部分『求健康』的跑手,每周幾天甚至天天落街跑,他們有一定的耐力和心肺功能。但想進步,便需要均速跑、間歇跑和高階長課的專項訓練,初接觸專項訓練的跑友,8星期可有不錯的進步效果。」家豪說。如何在不同的訓練中找到適合自己的方程式,心率是其中一個準則,若無心跳表,則可在運動場接受3000米測試,將每圈時間加10至20秒,便可推算10公里的比賽時間,從而定出訓練強度(以上屬初級跑手計算方法,高級跑手每圈加的時間相對更少)。

家豪提醒,訓練強度還要視乎個人體質、生活和飲食習慣,不能「一本通書睇到老」;亦要有合適的訓練計劃,作息得宜。

均速跑.八成比賽速度練

「一般跑友都會忽略快的均速跑訓練。我試過兩個月主要做均速跑,間歇跑反而其次,打好基礎,踏入強化期後速練效果反而更佳。」家豪分享經驗說。均速跑能練好心肺功能和速耐,令跑手能長時間維持在一定的速度完成比賽。

訓練不應過快 否則過勞

針對10公里訓練,應用比賽速度的八成跑5至8公里,他說﹕「若比賽5分鐘跑1公里,練習即以每公里約6分鐘去完成5至8公里的均速跑,別以為較比賽慢和短就很輕鬆,跑起來也很吃力,而且訓練不應跑得快過比賽,否則會過勞。」

家豪補充,根據研究用比賽速度八成來跑,乳酸的生產和運用氧氣排走剛好平衡,既練好心肺功能,又不會因乳酸積聚而產生疲累。

間歇跑.嚴控休息長短練心肺

間歇跑令不少跑友望而卻步,皆因難以掌握速度和休息時間平衡的技巧。所謂間歇跑,就是把一個10公里分拆,從10個400米開始逐一小段練好速度,然後10個800米、1000米直至最後可用兩個5公里來練。

家豪解釋﹕「每次跑完一段距離之後休息,在尚未完全回復下再跑第2次。。休息時間太短會容易受傷或不能完成整個練習,過長又不能刺激心肺。間歇跑可以提升速度和攝氧量,攝氧量即是你能運用每口氣中的多少氧分,一般高水平的香港跑手約為70%,如有維持做運動的人則逾50%。」

間歇跑慣常以10個400米、每次休息3分鐘為起步;以50分鐘完成10公里即每400米2分鐘為例,間歇跑會以約1分40秒跑一圈為準則,用以提升速度。應付自如後,休息時間會遞減至1分半、1分鐘,之後加快每圈速度。

漸減休息時間 增圈速

不少跑友練習間歇跑時,因開頭體力充沛,比要求的速度跑得快,但跑到第4、5個400米,已經筋疲力竭。家豪提醒﹕「不少跑友以為將心肺推至最高、體力用到最盡就等於『練到』,其實衝盡死跑爛跑,反而會損害身體和體能。」

高階長課.越野訓練增靈活

別以為10公里不像半馬、全馬般長途,就不用長課練習,家豪說10公里的長課反而要練得較比賽距離還要長,如每課14至15公里。

練10K 長課要跑13K

他解釋﹕「當用盡全力去比賽,到最後2、3公里疲態盡現,需要額外的耐力支援。以10公里訓練為例,其實跑到最少13公里才練到相應的耐力。」除了長課,具一定經驗的跑友亦可嘗試越野訓練,上斜可增強四頭肌肌力,小路、石路則有助腳腕兩側的韌帶筋協調和靈活,家豪提議城門水塘是不錯的地點﹕「城門水塘有一段石屎路約7、8公里,當中有上落斜,另外亦有一些帶點崎嶇的泥路。越野有一定危險,但只要留神跑便不成問題。」


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舊 02-05-12, 02:39 AM   #49
Busconcamp
The One
紅魔鬼閃耀GAF
 
註冊日期: Jan 2003
文章: 68,170
明明已入睡...但又失眠中...


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Busconcamp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 02-05-12, 03:16 AM   #50
魚伕
Moderator
 
註冊日期: Jan 2002
文章: 18,365
引用:
作者: Busconcamp 查看文章
明明已入睡...但又失眠中...
x2

明明已入睡....又突然緊張得醒來....
考試都未試過會咁緊張....a



各位今天加油呀!!!!
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